Evde Esneme Rutini Nasıl Oluşturulur?

Esneme, eklemleri daha rahat hareket ettirmeye ve uzun süre aynı pozisyonda kalınca oluşan tutukluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak kuvvet, denge ve dayanıklılık çalışmalarının yerini tutmaz. Tekrarlayan ağrıların tedavisi olarak da görülmemelidir.

Rutinin amacı güne daha rahat başlamak, masa başında kısa bir mola vermek veya spor sonrasında kasları gevşetmek olabilir. Amaç değiştikçe seçilecek hareketler de değişir.

Belirli bir yaralanma, ameliyat sonrası kısıtlama, uzun süren ağrı veya günlük hareketleri zorlaştıran bir tutukluk varsa internetten seçilen genel hareketlerle ilerlemeyin. Size uygun hareketleri belirlemek için doktora veya fizyoterapiste danışın.

Sabah veya uzun süre oturduktan sonra omuz çevirme, yerinde yürüme ve kolları açıp kapama gibi hareketli geçişlerle başlamak genellikle daha rahattır. Spor öncesinde de yapılacak etkinliğe benzeyen yavaş ve kontrollü hareketler seçilebilir.

Bir pozisyonda beklenen sabit esnemeler ise vücut hafifçe ısındıktan sonra veya spor sonrasında uygulanabilir. Sabahları tutuk hissediyorsanız ilk hareketleri küçük tutun; en uzak noktaya ulaşmaya çalışmayın.

Hangi saati seçtiğinizden çok, o sırada nasıl hissettiğiniz önemlidir. Ağrı, baş dönmesi veya belirgin dengesizlik varsa hareketi değiştirin ya da o gün rutini bırakın.

Kaymayan, çevresinde çarpabileceğiniz eşya bulunmayan bir alan seçin. Denge desteği gerekiyorsa sağlam bir sandalye veya duvar kullanın. Matın kenarlarının kıvrılmadığını ve ayağınızın altında kaymadığını kontrol edin.

Sabit esnemelere geçmeden önce birkaç dakika hafifçe yürüyün veya eklemlerinizi rahatça hareket ettirin. Amaç yorulmak değil, nefesiniz kesilmeden vücudu harekete hazırlamaktır.

Hazırlık süresi herkes için aynı değildir. Kendinizi daha rahat hareket ederken hissettiğinizde esneme sırasına geçebilirsiniz.

Sağlıklı yetişkinler için hazırlanan genel rehberlerde bir pozisyonda 10-30 saniye beklemek, aynı hareketi 2-4 kez tekrarlamak ve haftada 2-3 gün esneme yapmak başlangıç aralığı olarak verilir. Bunlar herkesin uyması gereken kesin kurallar değildir.

Yaş, yapılan spor, sağlık durumu, denge, gebelik, yaralanma geçmişi ve eklemlerin yapısı uygun süreyi ve sıklığı değiştirebilir. İlk günlerde alt sınıra yakın kalıp vücudunuzun verdiği tepkiye bakın.

Kas boyunca hafif bir çekilme hissedebilirsiniz. Keskin, batıcı veya eklemin içinde hissedilen ağrı normal değildir. Ağrı başladığında daha ileri gitmeyin. Yaylanmayın, nefesinizi tutmayın ve bir başkasının sizi zorlamasına izin vermeyin.

Bir gün ağrılı veya belirgin biçimde yorgun hissediyorsanız sayıları tamamlamak için devam etmeyin. Kısa ve rahat bir uygulama, zorlayarak bitirilen uzun bir seriden daha uygundur.

Başlangıç için bütün vücudu kapsayan çok sayıda harekete gerek yoktur. Boyun ve omuzlar, göğüs ve üst sırt, kalça, bacak arkası ve baldırlar için birer hareket seçmek kısa bir tam vücut rutini oluşturmak için yeterlidir.

Hareketleri kolay takip edilen bir sıraya koyun. Önce üst gövdeden başlayıp ardından kalça ve bacaklara geçebilirsiniz. Böylece sürekli ayağa kalkıp oturmanız veya aynı bölgeye arka arkaya yüklenmeniz gerekmez.

Boynu tam daire çevirmek, eklemleri son noktaya kadar zorlamak veya ayak parmaklarına mutlaka dokunmaya çalışmak gerekmez. Amaç belirli bir mesafeye ulaşmak değil, hareketi ağrısız ve kontrollü yapmaktır.

İlerlemeyi yalnızca daha uzağa uzanmak veya daha uzun beklemek olarak görmeyin. Aynı hareketi daha rahat, sarsılmadan ve nefesinizi tutmadan yapabilmek de gelişmedir.

İlk haftalarda aynı kısa sırayı uygulayın. Hareketler rahat geldikçe önce duruşunuzu ve kontrolünüzü koruyun. Ardından gerekirse bekleme süresini veya tekrar sayısını az miktarda artırın. Ağrı ortaya çıkıyorsa önceki seviyeye dönün.

Eklemleri normalden fazla oynayan, sık burkulma veya çıkık yaşayan kişiler daha fazla esnemeyi hedeflememelidir. Bu kişilerde eklemleri çevreleyen kasları güçlendirmek ve hareketi kontrol edebilmek daha önemli olabilir. Uygun program için fizyoterapiste danışın.

Keskin ağrı, eklem içinde ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi, belirgin güç kaybı veya kola ya da bacağa yayılan ağrı olursa hareketi hemen bırakın.

Belirti kısa sürede geçmiyor, sık tekrarlıyor veya günlük hareketlerinizi etkiliyorsa doktora ya da fizyoterapiste danışın. Ani ve belirgin güç kaybı, şiddetli baş dönmesi, düşme sonrası şiddetli ağrı veya ayağın üzerine basamama gibi durumlarda gecikmeden sağlık kuruluşuna başvurun.

Yakın zamanda yaralandıysanız veya ameliyat olduysanız; gebelik, osteoporoz, nörolojik hastalık ya da belirgin denge sorununuz varsa genel rutini doğrudan uygulamayın. Size uygun hareketleri doktorunuz veya fizyoterapistinizle belirleyin.